Créatine : bienfaits, dosage et idées reçues
L'avis des coachsLa créatine
Ce que dit vraiment la recherche
Un complément sur lequel on nous pose des questions chaque semaine au club. Voici ce que dit la recherche.
La Créatine : l'un des compléments les plus étudiés au monde.
Bienfaits de la créatine
Plus de force, de puissance et de masse musculaire. Meilleures performances sur les efforts courts et intenses.
Dosage : combien de créatine par jour ?
3 à 5 g par jour, chaque jour, pendant un repas.
Créatine : 3 idées reçues
Elle fait tomber les cheveux
Une seule étude, jamais confirmée, qui n'a même pas compté un cheveu.
Elle fait gonfler
Oui, mais le muscle : 1 à 2 kg d'eau dans le muscle, pas sous la peau. Ton biceps boit, pas ton ventre.
Elle abîme les reins
Ils ont tenu 30 g/jour pendant 5 ans dans les études. Toi, tu en prends 6 à 10 fois moins. Si maladie rénale : un avis médical est conseillé avant de se décider.
Sources scientifiques
- Kreider et al., position de l'ISSN sur la créatine, J Int Soc Sports Nutr, 2017
- Nutrients, 2021, 13(6):1915
- Chilibeck et al., 2017 : 22 essais chez des adultes de 57 à 70 ans
- Créatine et cheveux : van der Merwe 2009, Lak 2025
- Mayo Clinic, créatine
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Ces informations ne remplacent pas un avis médical. Les produits illustrés font l'objet d'un partenariat avec Nutrimuscle.